Езда отвътре навън (Riding from the Inside Out) – Част 2
(с Ана-Луис Бувие, Лиса Чемпиън и Лариса Чадуик)
Миналият месец, в първата част от тази поредица, ние хвърлихме задълбочен поглед върху това как вашата стойка (върху коня и извън него) оказва влияние върху ефективността ви като ездач. Определихме ключовите елементи на вашия „център” или „среда”, говорихме за това как стабилността на вашия център е съществена за добрата езда и показахме някои специфични упражнения, за да разбудим тази част от тялото ви. Този месец ние ще разширим тези концепции, докато разглеждаме специално долната част на тялото на ездача.
Поглед назад, към времето преди почти една година:
Моите уроци по езда продължиха, както и работата ми с Ана-Луис Бувие, иновативния физиотерапевт, който ми помагаше да увелича своята централна устойчивост, за да стана по-добър ездач. Повишената осъзнатост на тялото ми ме накара още по-ясно да усетя, че моите крака просто не ми сътрудничеха, когато бях върху коня. Най-дразнещото и непрестанно напомнящо ми нещо беше, че продължавах да си изпускам стремената, особено на манежен тръс. Можех да усетя как и двете ми стъпала се клатушкат, но най-вече дясното ми стъпало се люлееше напред-назад. Без значение колко усилено се стараех (един от големите ми недостатъци), не можех да задържа стъпалото си неподвижно. Разсъждавайки отстрани, моята треньорка Лариса Чадуик реши да опита да завърже дясното ми стреме към опаса, за да стабилизира стъпалото. Стъпалото ми определено стана по-устойчиво, но не можех да повярвам колко уморен усещах крака си. Очевидно, бях принудена да използвам цяла нова поредица от мускули. И двете осъзнахме, че макар в краткосрочен план да има ефект, то все пак не засягаше причината – защо имах този проблем, преди всичко.
Няколко урока по-късно галопирах наляво и изпитах силното усещане, че дясното ми коляно и стъпало сочат навън. Спомням си, че спрях на половината път по кръга, казвайки на Лариса: „Защо дясното ми стъпало сочи навън, когато яздя наляво? Изглежда ми съвсем неправилно!” После, не много време след това, ние работехме върху рамото вътре по кръга и аз не можех да заставя крака си да се свърже с коня по начин, който да му помогне да бъде в правилната форма (постановка). Лариса скочи и ми показа как действа нейния крак, и тогава осъзнахме, че аз нямам способността да приложа помощ с подбедрицата, без да свия коляното и да повдигна петата. Можехме ясно да видим (а аз и да усетя!) проблемите, но все още не бяхме сигурни как да ги оправим. Беше все същото, отново и отново. С ума си можех да разбера какво иска Лариса да направя, но изглежда просто не бях способна да свържа тези послания от мозъка и да ги изпратя към мускулите си, за да активирам правилния двигателен отговор. Може би Ана-Луис щеше да ми даде някои отговори.
Най-напред, защото имаше много малко познания в областта на ездата, Ана-Луис ме помоли да очертая на фона на моята квалификация в науката за движенията и аналитичните ми умения, да опиша много точно точките на позициониране и баланс, необходими, за да се язди „идеално”. Наблюдаването на ездата на Лариса и други наистина талантливи ездачи бе запечатало в съзнанието ми представа, за това как изглежда класически правилната и балансирана езда. Обсъждането на тези идеали с Лариса ми бе дало интелектуалното познание. Така че, Ана-Луис и аз се съюзихме над това какъв е идеала, и го сравнихме с моите проблеми при ездата. Това, което започнах да разбирам беше, че понеже ми липсваше дълбока стабилност в центъра на тялото и гъвкавост в тазобедрените стави, аз използвах други мускули, за да се опитвам да компенсирам. Проблемът с ездата ми не беше само технически, беше всъщност по-дълбок от това; аз наистина не можех да постигна това, което треньорът ми искаше, защото физически ми липсваше устойчивост и гъвкавост, за да го извърша. Прибавете към това годините на компенсиране за не дотам правилната ми стойка и получавате наистина голям брой слоеве за сваляне!
След прецизна оценка, Ана-Луис установи, че причината моето дясно стъпало да продължава да се люлее, беше заради хроничната стегнатост на връзките в дясната ми тазобедрена става. Това принуждаваше целият ми крак да стои ротиран и затова стъпалото се клатеше и имаше склонност да стои навън от коня. Подсъзнателната ми компенсация беше да се стискам с бедрото, за да опитам да поддържам крака навътре и стъпалото неподвижно. За жалост, сковаността в тазобедрената става надделяваше над добрите ми намерения и стъпалото се извърташе и поклащаше, без значение колко упорито се стараех. Това се нарича компенсаторен модел.
Ана-Луис разделя източниците на компенсаторни модели на две групи. Някои хора може да имат комбинация и от двете.
1. Структурни неравновесия (дисбаланси) – това са неща, с които се раждате – например единият ви крак да е малко по-дълъг от другия, или леката сколиоза (странично изкривяване) на гръбнака.
2. Мускулни неравновесия (дисбаланси) – това са неща, като липса на стабилност в центъра на тялото или гъвкавост, и често са резултат от това, че тялото се опитва да компенсира заради лоша стойка, стари травми или структурни проблеми.
При мен, главният структурен проблем беше леката дясна сколиоза на гръбнака. С времето бях развила някои компенсаторни мускулни дисбаланси. Най-напред, скованост в мускулите около дясната тазобедрена става. Въпреки, че бе съвсем дискретна, аз яздех с това леко странично изкривяване и стегнатост на тазобедрената става. Тялото ми бързо разви подсъзнателен компенсаторен модел на свиване в коляното и използване на задната група мускули на бедрото, за да запази устойчивост в седлото. Моята липса на централна устойчивост в тялото, освен това, направи още по-трудно поддържането на правилен седеж.
Повечето хора имат съчетание от леки структурни и мускулни дисбаланси, и колкото по-осъзнаващи своето тяло ставате, толкова повече ще съумявате да разпознавате кои от тях може би влияят върху ездата ви. Хубавото е, че с малко повече работа и мислене, можете да създадете огромни разлики по отношение на техническите проблеми, с които навярно се борите от години. По-надолу са показани някои от най-често срещаните неправилни позиции на долната част на тялото (краката), с обяснения кои мускули са ангажирани, за да компенсират.
Снимка 1: Захващане (стискане) с бедрото – в това неправилно положение основните мускули, които се използват, са аддукторите (привеждачите от вътрешната страна на бедрото). Това причинява стискане с горната част на крака, близо до слабинната област. Стискането в тази област включва също флексорите на тазобедрената става и е обичайно при ездачи, които се накланят напред или имат стойка от типа „хлътнал кръст” върху коня. Тъй като седалищните кости се накланят назад (към гърба), аддукторите се включват, за да уравновесят таза в седлото. Стискането, или придържането с бедрата, е една от най-често срещаните компенсации за липсата на стабилност в центъра на тялото. Последицата е поредица от верижни реакции надолу в крака, които също влияят върху позицията и ефективността на коляното и глезена. Това също изпраща верига от реакции нагоре в тялото и въздейства върху положението и ефективността на горната част на тялото.
Снимка 2: Тук захващането става малко по-надолу, в областта на колянната става. Стискането с колене може да се срещне при всяка от неправилните ездови стойки (прегърбване, хлътнал кръст, накланяне напред или назад, и странично изкривяване), тъй като те действат, за да намерят стабилизираща точка за своите постурални неуравновесености. Тази снимка показва ездач, който има навика да се накланя напред („forward leaner”), използващ придържане с коленете, за да се стабилизира. Стискането с колене е също обичаен проблем, когато дълбоките вътрешни ротатори на краката не са достатъчно силни. Ездачът ще се опитва да въздейства на коня да се движи настрани чрез натиск с коляното, вместо с целия крак в една отпусната позиция (която трябва да води началото си от тазобедрената става). Използването на коленете като точка за закотвяне отново оказва влияние върху стабилността на ездача нагоре и надолу от колянната става.
.
.
Снимка 3: Това е един от най-универсалните проблеми, тъй като ездачите се опитват да използват своите силни, близки мускули на задната част на бедрото, за да приложат помощ от краката. Коляното се отваря и се сгъва, а петата отива назад. Не само, че се използват неподходящите мускули, но и помощта не е ефективна и позицията на ездача е компрометирана. Това обикновено е хроничен навик, който се проявява всеки път, когато ездачът иска да приложи помощ с краката.
.
.
.
.
.
.
.
Снимка 4: Прегърбването и накланянето назад са индиректно свързани. Обикновено ездачът, който се накланя назад („backward leaner”) е такъв, който се прегърбва („slumper”), но се опитва да седи по-изправено (още една компенсаторна система). И в двата случая тазът се накланя назад и седалищните кости са насочени напред. Тъй като това дестабилизира цялата тазова област, краката на ездача отиват напред, в противовес на позицията на таза. Тъй като е трудно да се седи и с горната и с долната част на тялото извън вертикалната линия, краката трябва да се стискат, за да задържат позицията.
Когато Лариса работи с ездачи, които имат навика да се прегърбват, тя използва учебното средство да ги накара да заемат двуточков седеж, при спряло положение на коня. Тя насърчава такива ездачи да почувстват тежестта надолу през краката си, когато са извън седлото. Когато това усещане е създадено, тя ги кара да яздят на ходом, поддържайки двуточковия седеж. Накрая те могат да яздят така на тръс и дори на галоп. „Да бъде в такава позиция кара студента да намери равновесна точка над стъпалата и го принуждава да спре да се придържа здраво с аддукторите и глутеалните мускули”, казва Лариса.
Снимка 5: Тази снимка показва как типичния ездач с „хлътнал кръст” често се оказва с пръсти, обърнати навън. Ездач със стойката на ”хлътнал кръст” ще има постоянно стегнати мускули в задната част на бедрото, тъй като накланянето напред на пелвиса въздейства върху тази голяма мускулна група. В седлото, седалищните кости са насочени назад и задната група мускули на бедрото се задействат, за да помогнат при компенсирането. Активните задни мускули на бедрото също повдигат коляното нагоре и пръстите на стъпалото се насочват навън при този процес.
.
.
.
.
Снимка 6: Кракът е издължен и отпуснат, в лек контакт със седлото и без област на стискане или напрежение. Ако можехме да погледнем тази снимка отстрани, тазобедрената става и петата биха били по идеална права линия. Интересно, Лариса изтъква, че добрите ездачи понякога наистина се нуждаят от доста мускулна сила в краката си. Разликата обаче е, че когато прилагат тази сила, тя води началото си от тазобедрената става и целият крак се използва като едно цяло. За да се постигне такава степен на контрол от краката обаче, добрата централна устойчивост, както и силата и контрола в правилните мускули на краката, са крайно необходими.
За да подобри стабилността в долната част на тялото ми, Ана-Луис ме насърчи да продължа да работя върху дишането и устойчивостта в центъра, с упражненията, които описах в предните издания. Към тях тя добави серия от специфични за тазобедрените стави и краката упражнения. Работата фактически започна с моя таз, защото това е частта от тялото, около която се формира доброто позициониране по правата линия. Мускулатурата около пелвиса става стегната, поради постуралните дисбаланси, с които живеем в ежедневието. Това не само влияе негативно върху стойката на тялото ни, но както току-що обсъждахме, причинява проблемите със стискане и стягане при езда. Лариса подкрепя тезата за важността на гъвкавостта и контрола в областта на таза и тазобедрените стави. Тя казва: „Когато помоля повечето студенти да отведат петата назад, за да създадат права линия с тазобедрената става, обичайния отговор е, че те преместват цялата подбедрица. Но за да бъде движението правилно, то трябва да произхожда от тазобедрената става.”
Ето една серия от упражнения, които да помогнат за коригиране на някои от най-често срещаните дисбаланси в ездачите. Важно е да обърнете внимание, че Ана-Луис ги е структурирала така, че да позволи всяка стъпка да надгражда следващата. Когато опитвате упражненията, следвайте тази последователност, за да получите най-добри резултати.
1. Разтегнете стегнатите области, за да ви дадат обхвата (диапазона) на действие, от който се нуждаете.
2. Научете се да контролирате този нов диапазон и приучете вашия мозък на функцията, за която е предназначен дадения мускул.
3. Засилете мускулите, които са слаби.
Стъпка 1 – Разтягане.
Разтягане мускулите около тазобедрената става/седалището от седнало положение („Sitting Hip/Buttock Stretch”):
• Представете си, че имате комплект от позиционни точки в горната част на тялото си (по една върху всяко рамо и една върху гръдната кост).
• Поставете единия крак напреки върху другия. Старайте се да държите хълбоците толкова равни, колкото е възможно. Повдигнете ръцете над главата и се протегнете нагоре (сн. 7).
• Сега, без да се извивате гърба или да се прегърбвате, наклонете се напред и нагоре толкова надалеч, колкото е възможно.
• Бавно свалете ръце и ги оставете да лежат върху коленете ви (сн. 8). Останете в тази позиция поне една минута, преди да повторите и от другата страна. Може да установите, че едната ви страна е по-гъвкава от другата. Ако случаят е такъв, повторете разтягането два пъти с по-нееластичната ви страна.
Това разтягане наистина има въздействие върху малкия мускул в областта на ТЗБС/таза, наречен м. пириформис (мускул, особено важен за ездачите, тъй като позволява свобода на движение в тазобедрената става, когато сте върху коня). Това на свой ред отнема натоварването от кръста ви и улеснява поддържането на стабилност в центъра. Това е едно чудесно разтягане, защото може да бъде правено по всяко време на деня, докато си седите.
Сгъвачи на ТЗБС (The Psoas/Hip Flexor Muscles)
Този голям мускул (м. псоас) започва от гръбначния стълб, пресича отвътре коремната област и се залавя за горната част на бедрената кост. При хора, които имат стойка тип „хлътнал кръст”, мускулът става много стегнат и тегли надолу поясните прешлени, усилвайки хлътването на кръста и често водейки до болки в тази област. При ездачи, които се стискат с бедрата, този мускул е главен компенсатор, който се задейства и поддържа крака в скъсено положение. Има два добри варианта за разтягане на вашия мускул псоас.
,
,
,
Ана-Луис нарича първото разтягане „Ланселот” (сн. 9), защото започвате сякаш сте в поза за посвещаване в рицарско звание.
• Повдигнете ръцете си над главата и се протегнете нагоре, както при разтягането в седнало положение.
• Сега наклонете таза си, като си представяте, че пубисната кост се движи към носа ви.
• Стегнете седалищната част на опорния крак толкова силно, колкото можете, докато се протягате нагоре. Старайте се да не отпускате позиционните точки върху гърба си или да се прегърбвате. Повторете на другата страна, като се стараете да усетите дали някоя от двете ви страни е по-скована от другата. Можете ли да направите връзка между сковаността в едната половина на тялото ви с нещо, което се случва при ездата ви?
На снимка 10 е показана втората разновидност. Тя се нарича разтягане на мускул псоас („The Psoas Stretch”). При това разтягане внимателно опъвате петата назад, докато коляното се отдели от земята на не повече от 5 см. Погледнете нагоре и оставете задния крак да се отпусне към пода. Мислете за повдигане на позиционните точки, докато задържате разтягането.
Можете да изпълнявате едното, или и двете от тези упражнения, за да разхлабите този най-важен мускул.
.
.
.
.
Разтягане на задната група мускули на бедрото („The Hamstring/ Back Reliever stretch”)
Следващата мускулна група, която Ана-Луис искаше да разтегна, беше задно-бедрените мускули, но не по традиционния начин. Един от най-големите проблеми, който тя среща при преподаване на разтягането е, че телата ни са много добри в поемането по пътя на най-малкото съпротивление. В резултат, те често се измъкват с разтягане на неправилните мускули, вместо на мускулите, към които се прицелваме. Извършено правилно, това разтягане ви дава сигурност, че се целите точно в задната група мускули на бедрото.
Тя нарича това „разтягането за облекчаване на гърба”, тъй като то разтяга дълбоките седалищни мускули и тези в горната задна част на бедрото, и е много добро за облекчаване на гръбни болки. Отново, за ездачите това упражнение е наистина важно, тъй като то удължава тези мускули, позволявайки им да бъдат по-свободни и по-малко напрегнати при езда.
• Започнете с поставяне на единия си крак върху стол (сн. 11). Достигнете мястото под седалището и хванете седалищните си кости. Фокусирайте се върху повдигане на позиционните си точки, като се навеждате напред, изтегляйки седалищните кости нагоре и запазвайки гърба си изправен.
• Когато сте достигнали толкова далеч, колкото е възможно, протегнете се напред и поставете ръце върху облегалката на стола (сн. 12).
• Сега снижете поддържащия крак и леко се наклонете назад, за да подчертаете по-силно разтягането. Отново се постарайте да доловите коя от страните ви е по-скована.
Прибавянето на тези упражнения за разтягане към дихателната работа и упражненията за централна устойчивост, е следващата стъпка към усъвършенстване на вашата езда. Помнете да работите върху повишаване чувството за телесно осъзнаване, както върху коня, така и извън него. Просто се старайте внимателно да усещате какви са обичайните ви двигателни навици и как те могат да повлияят върху ездата ви.
Превод: Д. Христова
Източник: www.dir.bg
www.ridingfromtheinsideout.com
