Езда отвътре навън (Riding from the Inside Out) – Част 3
КОНТРОЛ И СИЛА В ДОЛНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО (от Лиза Чемпиън)
Нека повторим накратко докъде стигнахме с Части 1 и 2 на тази поредица, преди да разгледаме по-отблизо добиването на по-добър контрол и сила в долната част на тялото.
В част 1 ние разгледахме подробно частта от тялото, известна като „център или среда”. Обяснихме, че вашия център е изграден от дълбоки постурални мускули, които трябва да бъдат тренирани различно от големите, глобални мускули на тялото. Обсъдихме също как вашата стойка и двигателни навици извън коня влияят върху позицията ви, когато сте върху него. Дадохме ви упражнения, които да събудят вашия център и говорихме за това, как подобряването на стабилността в центъра ще ви позволи да използвате ръцете и краката по-свободно и ефективно.
В част 2 разгледахме по-задълбочено долната част на тялото. Обсъдихме как постуралните дисбаланси и липсата на централна устойчивост имат за последица стискане и други проблеми в долната част на тялото, и след това обсъдихме трите етапа за подобряване в позиционирането на долната част на тялото: разтягане, усъвършенстване на контрола и укрепване. Част 2 се фокусира върху упражненията за разтягане, докато тук – в Част 3 разглеждаме как да подобрим контрола и силата в долната част на тялото си.
Помнете: Никое от тези разтягания или упражнения не бива да е болезнено! Трябва да имате усещането за мускулно обтягане или леко натоварване на мускула, без болка. Ако изпитвате някаква болка или не сте сигурни дали тези упражнения са подходящи за вас, консултирайте се с вашия физиотерапевт или общопрактикуващ лекар.
ПРИДОБИВАНЕ НА КОНТРОЛ В ТАЗОБЕДРЕНИТЕ СТАВИ
Лариса и аз установихме, че ми беше трудно да движа крака си като едно цяло и за да компенсирам (това), аз се стисках и съкращавах своите мускули в задната част на бедрото (задно-бедрена група), за да приложа помощ с крака. Разбирах идеята за движението на крака, произлизащо от тазобедрената става и това бе многократно затвърдено от текстовете и видео-клиповете за класическа езда, и дори от Ула Залцгебер, в нейния майсторски клас в Бризбейн миналата година. Отново интелектуалното познание беше там, но когато бях в седлото, изглеждаше почти невъзможно да задействам крака си от тазобедрената става дори когато стояхме на място, та какво оставаше в движение! Отнесох този проблем до Ана-Луис и тя отново имаше някои страхотни идеи. Започнахме да работим върху мускулите-ротатори на краката. Първото нещо, на което ме научи Ана-Луис, беше да идентифицирам по-малките, дълбоко разположени седалищни мускули, отговорни за ротирането на целия крак. На сн. 1 може да видите позиционните точки върху задната ми страна, в приблизителната област, където са локализирани тези мускули.
Едни от най-важните неща за всеки спортист, които трябва да бъдат разбрани е, че преди да започнеш да укрепваш даден мускул, първо трябва да разбереш как да го контролираш. Най-голямата грешка, която тя вижда при своите клиенти, е че те имат склонност да искат да прескочат направо към програмата за засилване на мускулите, без първо да са ангажирали мозъка си.
За да идентифицирате вашите мускули ротатори на краката, следвайте тези стъпки:
• Поставете едното стъпало пред другото, а ръцете си върху седалището (хълбоците), с върховете на пръстите върху мястото на позиционните точки (сн.1). След това, без да местите стъпалото, опитайте да завъртите предният крак навътре и навън, докато усещате мускула да действа. Представете си как колянната капачка се завърта навътре (сн.2) и след това навън, много бавно. Движението е много леко и може да е нужно време, за се изпълни перфектно.
• Понеже тези мускули са силно свързани с мускулите на вашето тазово дъно, наистина помага да синхронизирате упражнението с дишането си. Вдишвайте дълбоко с диафрагмата и гърба си, когато движите крака навътре. Като издишвате, представяйте си усещането „грахче в сламката” (което обсъдихме в част 1), докато завъртате крака си навън. Вашата първа реакция ще бъде да започнете това движение просто като придвижите коляното – както сме склонни да правим, когато яздим. Концентрирайте се върху това да започвате движението от дълбоките седалищни мускули, и да поддържате връзката с дишането и с мускулите на тазовото дъно. Повторете това движение 15-20 пъти с всеки крак. Това упражнение наистина раздвижва мускулите, необходими за започване на движенията от тазобедрените стави (ТЗБС) при езда. Чрез използване на дихателното активиране, това свързва също вашия централен контрол с контрола на ТЗБС, една съществена част от добрата езда.
За да се заемем с въпроса за подсилването на дълбоките вътрешни ротатори, нужни за да приложим помощ с подбедрицата без да свиваме коляното, Ана-Луис разви набор упражнения, използващи Thera-Band за съпротивление (ластична лента, широко разпространена сред физиотерапевтите, а също и в някои фитнес-центрове).
Първото укрепващо упражнение е упражнението за контрол, с добавено съпротивление. Веднъж щом сте се уверили, че сте овладели контрола върху ротаторите на краката, завържете парче Thera-Band около подбедриците си. Изпълнете упражнението точно по същия начин както по-горе, осигурявайки ритмично дишане и активирането на тазовото дъно при всяко движение навън.
След това, Ана-Луис привърза Thera-Band към крака на маса и ме накара да легна на пода, с крак частично изпънат. Идеята беше да движа крака от тазобедрената става срещу съпротивление. Удивително, колко трудно беше това!
За правилно изпълнение на упражнението:
• Започнете, като държите крака неподвижен и се уверите, че вашите тазобедрена става, коляно и пръсти са разположени по права линия. Поемете дълбоко въздух.
• Издишайте, когато кракът се движи навътре, докато си представяте грахчето в сламката. Това наистина дава здрава основа на вашата централна устойчивост и позволява на крака да действа без никакви компенсаторни движения.
• Старайте се да сте сигурни, че дишането ви е правилно – вдишвайте когато кракът се движи навън, и издишвайте когато кракът се движи навътре (като правило трябва винаги да издишвате при напрягането или по-трудната част на някое упражнение).
• На сн.4 може да видите позиционните точки, поставени на тазобедрената става, коляното и пръстите, за да осигурите добро подравняване.
Когато тялото намери, че нещо е трудно за контролиране, то често използва напълно несвързани (отдалечени) мускули, за да се опита да си помогне.
Представете си, например, че се опитвате да отворите буркан, чиято капачка е заяла. Нали знаете как стискате зъби, стягате рамене и напрягате всяка част от тялото си? Никой от тези мускули всъщност не прави по-лесно отварянето на капачката; това просто е начина, по който тялото ви компенсира прекомерно.
Моята първоначална реакция беше да повдигна рамото (сн.5), за да компенсирам за работата в тазобедрените стави. Моето усещане за тялото ми подсказа, че това най-вероятно се случва и върху коня също! Трябваше наистина да се концентрирам, да работя върху много малък обем движение и да синхронизирам по време упражнението с дишането и централната устойчивост, за да позволя движението на крака да се осъществи без компенсаторно движение в горната част на тялото ми.
След практикуването му в легнало положение, това упражнение може да бъде изпълнявано в седнало положение, използвайки столче за бар или седалка тип „седло” (сн. 6).
Когато застанете изправени по този начин, може за забележите нови начини, по които вашето тяло иска да компенсира. Аз исках да завъртя бедрото чрез натискане на коляното и пръстите на крака навътре (сн. 7). Сигурна съм, че това е начина, по който коляното ми се оказва стиснато, когато яздя! Ако мислите за дишането и активирате центъра си, ще можете да правите упражнението с интегритет и добро равняване, които после ще се пренесат към едно по-добро използване на целия крак, когато яздите.
Ходене от основата (упражнение за седалището)
Ана-Луис нарича последното упражнение в нашата поредица за долната част на тялото – „ходене от основата”. Това е упражнение за заякване на големите седалищни мускули и за щастие може да бъде правено през целия ден! Идеята е да задействате вашите глутеални мускули, които вероятно са били в частична почивка в продължение на дълго време. Когато правите една стъпка, представяйте си как седалищната част на вашия заден крак ви изтласква напред (сн. 8). Редувайте между активирането на едната половина на седалището, а после на другата, докато вървите.
Всички латерални движения при езда изискват умението да можеш да ангажираш едната страна на тялото си, докато другата остава отпусната. „Ходенето от основата” е едно добро въведение към това умение, когато не сме върху коня.
,
,
Цялостна програма за долната част на тялото
1. Разтягане – разтягане на мускулите около ТЗБС/седалището от седнало положение; разтягане „Ланселот”/разтягане на м-л Псоас; разтягане на задната група мускули на бедрото. Задръжте разтягането за минимум 30-60 секунди на всяка страна (по-дълго ако имате време) и повторете на по-скованата страна, ако е уместно.
2. Развиване на контрола – активиране на ротаторите на крака (от изправено положение) – повторете 15-20 пъти с всеки крак.
3. Укрепване – активиране на ротаторите на крака (от изправено положение) със съпротива; упражнението за подсилване на ротаторите на крака (отначало в легнало положение, а с напредването в седнало); „ходене от основата” – повторете 15-20 пъти с всеки крак.
Тайната за вашия успех в ездата е в това колко добре мозъкът се свързва с мускулите ви. За малък процент от естествените ездачи, това никога не изисква съзнателно усилие. За болшинството от нас, обаче, това е една дълга и бавна борба, за да помогнем на телата си да постигнат онова, което умът ни знае толкова добре. Най-трудното нещо е изчакването телата ни да настигнат съзнанието!
Превод: Д. Христова
Източник: www.dir.bg
www.ridingfromtheinsideout.com
