Пилатес за ездачи – Част 1 (от Лиса Чемпиън)
Пилатес доби такава популярност в последните няколко години, че почти всеки вече е чувал за тази чудесна система от упражнения. Но какво точно е пилатес, как е започнало и какви ползи можете да очаквате да спечелите от изпълняването на тези упражнения?
Джоузеф Пилатес е роден в Германия през 1880г. Той бил болнаво дете, и завършил посвещавайки целия си живот на това да стане физически по-силен. Емигрирайки в Ню Йорк в края на 20-те години на миналия век, той отваря първото си студио за упражнения и започва дългосрочна съвместна работа с професионални танцьори. Неговата оригинална система на упражнения била известна като „Контрология”, тъй като включвала контролирани движения на тялото за упражняване на дълбоките постурални мускули, както и разтягане и укрепване на цялото тяло. Приживе Пилатес не е регистрирал търговска марка или патент на своите техники на упражняване, така че след смъртта му вратата останала широко отворена и пилатес-упражненията могли да приемат много различни форми.
Целта на тези упражнения е да се подобри стабилизирането на дълбоките постурални мускули на тялото. В част 1 от поредицата „Езда отвътре навън” ние обяснихме къде са дълбоките постурални мускули и как да ги активираме. Ето кратко обобщение:
Нашите постурални мускули могат да бъдат оприличени на корсет. Той има предна и задна част, горен край и основа (долна част). Предната част на корсета е мускул, наречен трансверзус абдоминис. Понякога той се споменава също като „мускулът – катарама”, защото минава хоризонтално през коремната област, под пъпа. Задната част (гърба) на корсета е малка група дълбоко разположени мускули, които свързват прешлените. Горният край на корсета е вашата диафрагма или „дихателния мускул”, а основата на корсета е формирана от мускулите на тазовото дъно. Важно е, че и мъжете и жените имат тазови мускули, и е полезно да ги упражняват.
Нашите дълбоки постурални мускули са много различни от големите глобални мускули, които са повече по „външната страна” на тялото. Последните са толкова използвани за организиране движенията на тялото ни, че дълбоките постурални мускули често стават слаби и неустойчиви. За да накараме телата си да се движат и да работят „отвътре навън”, ние трябва да събудим тези постурални мускули, и един от начините да го направим е чрез пилатес – упражненията.
Нашите дълбоки постурални мускули са различни от другите мускули в тялото. Те са ниско – интензитетни, подсъзнателен тип мускули, с голяма издържливост. За да ги упражняваме ефективно, трябва да използваме визуални образи и добри дихателни техники. Когато тези мускули станат по-ангажирани в тялото, нашето равновесие, устойчивост, стойка и координация като цяло се подобряват.
Пилатес е една система на нарастващ брой упражнения, които интегрират съзнанието и тялото, поради тяхното бавно, контролирано естество, необходимостта от прецизност, и координацията на упражненията с дълбоко дишане. Пилатес – упражненията няма да ви накарат да усетите „горене” или да се потите обилно. Нито пък ще ви оставят да се чувствате невероятно уморени и с болки. Целта е да се повиши вашето осъзнаване за дълбоките постурални мускули и колко са важни те за подобряването и поддържането на добра стойка – както върху коня, така и извън него. Това прави упражненията подходящи за всеки – без значение от предшестващия спортен опит.
Важно е да се знае, че пилатес не следва да се използва като лек за болки в гърба или друг тип хронична болка, която може да имате. Ако страдате от нарастваща болка в гърба или имате проблеми с болки в коляното, тазобедрената става, рамото или други, първо трябва да отидете на физиотерапевт или лекар, за да ви назначат програма за рехабилитация. Когато болката ви е престанала, пилатес може да бъде страхотно средство, което да пази тялото от по-нататъшни дисбаланси.
Част от коректното изпълнение на движенията пилатес, е да имате правилно дишане. Активирането на „корсета” е пряко свързано с правилното дишане. За да упражните коректните техники, поставете ръцете си върху гръдния кош и вдишайте. Почувствайте как гръдния кош се разширява навън. Сега, докато издишвате си представете, че изтегляте нагоре мускулите на тазовото си дъно. Трябва да усетите как „мускула – катарама” се движи навътре (или как пъпа се движи леко към гръбнака). Помнете, че движението е много умерено, и визуализирането на изтеглянето нагоре от мускулите на тазовото дъно с всяко издишване, е от първостепенно значение. Издишването винаги трябва да става по време на най-голямото усилие на движението, или когато ръцете и краката се движат навън от тялото.
Ключов компонент за всички пилатес-упражнения е това, което е известно като Неутрален гръбнак. За да откриете вашия неутрален гръбнак при изправено положение, опитайте тези лесни стъпки:
• Застанете прави със стъпала, раздалечени на ширината на раменете.
• Извийте гърба назад като дъга.
• След това се прегърбете така, че раменете да отидат напред и корема да се отпусне.
• Сега намерете равновесието между тази две крайности.
• Вече сте открили своя Неутрален гръбнак.
При всички пилатес-упражнения, независимо дали седите, стоите изправени или на колене, лежите по корем или по гръб, винаги поддържайте Неутрален гръбнак!
Движенията Пилатес
Загрейте за вашето първо пилатес-движение с едно упражнение, наречено „Кракът навътре-навън”, което бе развито от моята приятелка и колега Ана-Луис Бувие за нейната физио-програма:
Упражнение: „КРАКЪТ НАВЪТРЕ-НАВЪН”
Фокус: Активиране на тазовото дъно.
Изходно положение:
• Легнете по гръб, със свити колене.
• Раменете и шията отпуснати.
• Поддържайте неутрален гръбнак.
• Поставете ръцете в позиция на триъгълник върху корема.
Движение:
• Вдишайте.
• Когато издишвате, ангажирайте тазовото дъно и оставете единият крак да се отпусне навън.
• Нека кракът се спусне само толкова, колкото може без завъртане на таза настрани.
• Вдишайте, когато върнете крака в начална позиция.
• Повторете 10-20 пъти с всеки крак, бавно и плавно.
Упражнение: „ПЛУВАНЕ”
Фокус: Устойчивост на рамото и хълбоците.
Изходно положение:
• Застанете „на четири крака”.
• Ръцете под раменете.
• Коленете под тазобедрените стави.
• Установете Неутрален гръбнак.
Движение:
• Поемете въздух.
• Докато издишвате, ангажирайте тазовото дъно и бавно изместете крака назад.
• Дръжте пръстите на крака си на земята.
• Използвайте издишването, за да стабилизирате тялото.
• Вдишайте, когато крака се върне обратно.
• Повторете 5 пъти с единия крак, а след това – с другия.
Предизвикателство:
Когато почувствате, че можете да движите пръстите напред и назад, докато поддържате тежестта си равномерно балансирана и гръбнака неутрален, може да преминете към следващата стъпка.
Стъпка 2:
• По време на издишването, ангажирайте мускулите на тазовото дъно и опънете крака си назад във въздуха.
• Внимавайте кракът да не отива прекалено високо.
• Поддържайте гръбнака в неутрална позиция и не повдигайте главата; представяйте си удължаването през гърба ви.
• Задръжте крака в изпъната позиция за няколко секунди и след това повторете.
• Направете по 5-8 повторения с всеки крак.
Стъпка 3:
Ако можете да правите стъпка 2 без клатушкане или усещане за прекалена умора, опитайте се да включите и ръката си в движението.
• Заемете изходна позиция и вдишайте.
• Докато издишвате, задействайте мускулите на тазовото дъно и повдигнете срещуположните ръка и крак.
• Дръжте гръбнака в неутрална позиция и не повдигайте главата.
• Удължете се от пръстите на ръката до пръстите на крака.
• Задръжте протегнатата позиция за няколко секунди, преди да се върнете към изходното положение.
• Повторете по плавен, контролиран начин – първо на едната страна, после на другата.
• Направете 5-8 повторения на всяка страна.
Визуални Образи
За стъпка 1: представете си, че пръстите на крака ви правят бразда в пясъка. За всички нива: представяйте си, че имате поднос с напитки, поставен на гърба ви – не им позволявайте да се разлеят!
Ако сте убедени, че работата върху дълбоките постурални мускули ще ви помогне за ездата, старайте се да правите тези упражнения 2-3 пъти седмично. Би трябвало да ви отнеме не повече от 10 минути. През следващите месеци ще добавяме нови упражнения към обичайните, и накрая трябва да можете да изпълнявате своя собствена мини пилатес-програма в уюта на собствения ви дом!
Какво Пилатес може да предложи на ездача?
Задействането на вашите дълбоки постурални мускули с пилатес – упражнения ще ви помогне да станете по-стабилни не само в ежедневните си двигателни навици, но и в седлото. Ездачите, които имат естествена добра централна устойчивост, могат да седят спокойно и да позволяват на ръцете и краката си да действат свободно и леко, около една стабилна основа. Ездачите с лоша постурална стабилност ще се опитват да компенсират чрез прекомерна употреба на своите ръце и крака. Наблягането върху дишането при пилатес също се отплаща когато сте в седлото. Когато дишаме повърхностно или задържаме дишането си, тялото се напряга. Дълбокото дишане, съчетано с активиране на тазовото дъно, позволява на тялото да намери стабилност в центъра, което дава възможност на крайниците да бъдат леки, оставайки ефективни. Помнете, че когато сте в седлото е почти невъзможно да мислите за упражнения! Създаването на нови двигателни пътища в тялото ви, чрез упражнения на земята, в крайна сметка ще позволи активирането на центъра и дълбокото дишане да дойдат автоматично.
Имате ли нужда да правите пилатес-упражнения? Би ли могла да бъде подобрена вашата устойчивост в седлото? За да разберете, направете този прост тест. Седнете на ръба на стол, със стъпала малко по-раздалечени от ширината на раменете ви. Поставете ръцете си върху хълбоците точно пред изпъкналата част на тазовите кости. Сега леко повдигнете единия крак на около 5 см от земята (сн. 1).
Ако установите, че трябва да се наклоните встрани или назад, че движите раменете, сгъвате се през средата или компенсирате с някаква друга част от тялото си, тогава значи дълбоките ви постурални мускули биха имали полза от малко упражняване. Подобряването на централната устойчивост значително ще подобри ефективността ви върху коня! Ето три упражнения за вашата пилатес – програма у дома.
Първото упражнение се базира на теста за устойчивост, който току-що изпълнихте. Ана-Луис Бувие, създател на програмата Physiocise©, го нарича „Виртуална реалност”, защото само си представяте, че движите крака си. Това упражнение развива моторните пътища към вашите дълбоки постурални мускули – създава нов двигателен модел в тялото, който накрая ще стане автоматичен. Когато сте в седлото, автоматичното активиране на централните ви мускули е съществено, тъй като динамичното естество на ездата затруднява мисленето за такива фини двигателни модели.
Упражнение: „Виртуална реалност”
Фокус: Централна устойчивост и активиране на дълбоките постурални мускули.
Изходно положение:
• Седнете на края на стол, със стъпала малко по-раздалечени от ширината на раменете.
• Балансирайте върху седалищните си кости (което създава неутрален гръбнак).
• Поставете ръцете върху хълбоците, с пръсти точно пред изпъкналата част на хълбочната кост. Опитайте се да усетите дълбоките коремни мускули.
Движение:
• Поемете дълбоко въздух.
• Когато издишвате си представете, че изтегляте мускулите на тазовото дъно нагоре в тялото. В същото време си представете как повдигате стъпало от пода, без в действителност да му позволите да се отдели от земята.
• Повторете по 5 пъти от всяка страна.
Внимавайте за следното:
• Дръжте тялото си толкова стабилно, колкото е възможно, докато визуализирате движението. Старайте се да избегнете накланяне встрани или назад, движение в раменете, сгъване или извиване назад в средната част на тялото си.
• Изтеглянето нагоре на мускулите на тазовото дъно (при издишването) трябва да накара вашите дълбоки коремни мускули да се отдръпнат от върховете на пръстите ви. Това е сигурен признак, че дълбоките постурални мускули са се активирали, за да помогнат за стабилизирането на тялото.
Предизвикателство:
• Когато можете да изпълнявате упражнението Виртуална реалност с устойчивост в центъра, опитайте да повдигнете стъпалото си на няколко сантиметра от земята, докато все още поддържате идеална стабилност.
Ако намерите за трудно да повдигнете крака си от пода, без компенсиране с други части на тялото, как мислите отговаря тялото ви, когато прилагате помощ с краката от седлото? Следващият път когато яздите, прекарайте известно време в настройване на вашето тяло и се опитайте да разберете какви компенсаторни модели може да имате. Докато не започнем да разплитаме това, което всъщност се случва, няма да стигнем много далеч в усъвършенстването си.
В допълнение към работата върху стабилността, трябва също да подобрим подвижността на гръбначния стълб. Когато гърбът ни е вдървен, това влияе върху ездата ни по много неблагоприятни начини и може да бъде неудобно, дори болезнено. Използвайте тези две упражнения, за да раздвижите гръбнака си.
Упражнение „Търкаляне и изправяне”
Фокус: Гръбначна подвижност.
Изходно положение: Седнете върху седалищните си кости с изправен гръб – представете си, че се повдигате от темето на главата.
• Поставете ръце под бедрата.
Движение:
• Вдишайте, и докато издишвате започнете да се търкаляте бавно назад, започвайки движението от горната част на гръбнака си.
• Позволете всеки прешлен да се движи подобно зъбците на колело.
• Когато се търкаляте, приберете корема към гръбнака.
• Стигнете само до половината разстояние от началната позиция (сн. 3).
• Върнете се обратно в изходно положение.
• Направете 8-10 повторения.
Предизвикателство:
Ако можете да стигнете до половината разстояние и да се върнете нагоре с релаксиран контрол, опитайте се да изминете цялото разстояние до долу, завършвайки движението с протягане на ръцете над главата. (сн. 4)
Внимание!
• Внимавайте коремните ви мускули да не изпъкват навън – използвайте издишването и активирането на тазовото дъно, за да запазите ангажирани дълбоките централни мускули.
• Старайте се да не се изтегляте с краката, когато се повдигате обратно нагоре.
• Ако стъпалата ви се отделят от земята, значи сте стигнали твърде далеч.
• Работете върху откриването на „скованите” точки в гръбнака си – места, където усещате гръбнака си много прав и нееластичен. Представете си как развижвате тези участъци.
Упражнение: „Извиване на гръбнака”
Фокус: Подвижност в горната част на гръбнака.
Изходно положение:
• Седнете с леко разтворени крака, свити в коленете, и с гръбнак в неутрална позиция (сн. 5).
• Поставете ръце в положение като за молитва, с палци върху гръдната си кост.
• Дръжте раменете си отпуснати.
• Поставете брадичката на една линия с пръстите на ръцете си.
Движение:
• Вдишайте дълбоко, и докато издишвате се завъртете на едната страна (сн. 6).
• Вдишвайте, когато се връщате към центъра; издишвайте, докато се завъртате на другата страна.
• Представете си, че хълбоците ви са закотвяща точка, около която се въртите.
• Повторете 8-10 пъти.
Внимание!
• Старайте се да не прегърбвате раменете.
• Дишайте бавно и ритмично, навън като се завъртате, и навътре когато се връщате в централно положение.
• Използвайте това контролирано дишане, за да активирате тазовото си дъно докато се извивате.
• Не позволявайте главата ви да се завърта по-далеч отколкото пръстите ви.
Ако прибавите тези упражнения към онези от предходната статия, вашата практика сега би трябвало да включва:
1. „Кракът навътре-навън” – по 10-20 повторения с всеки крак.
2. „Плуване” – 8-10 повторения.
3. „Виртуална реалност” – по 5 повторения с всеки крак.
4. „Търкаляне и изправяне” – 8-10 повторения.
5. „Извиване (усукване) на гръбнака” – 8-10 повторения.
Наслаждавайте се, като наблюдавате как стабилността и подвижността на тялото ви се подобряват с тези прости упражнения. След това вижте как по-високата осъзнатост на тялото ви започва да подобрява ездата ви!
Превод: Д. Христова
Източник: www.dir.bg
