Езда отвътре навън (Riding from the Inside Out) – Част 1
Разсъждения и упражнения за подобряване на вашата езда
Разработено от Лиза Чемпиън (професионален фитнес-инструктор, притежател на майсторска степен в науката за упражненията – Exercise Science) и Ана-Луис Бувие (физиотерапевт, създател на системата за постурално осъзнаване – Posture Dot system). Заедно с Лариса Чадуик, ездач в Гранд При и Треньор на ниво 1 в NCAS.
Аз съм специалист по фитнес. Преди 20 години, в много млада възраст, получих майсторска степен в науката за физическите упражнения и оттогава работя във фитнес-индустрията. Била съм също страстен атлет, участвайки през годините в триатлони, маратони, водейки класове по аеробика и упражнения с тежести. Дори след като родих 4 деца, тялото ми остана стегнато, тонизирано и силно. Така че, когато реших да се заема с езда (обездка) преди 4 години предполагах, че цялото това спортно минало би ме направило по естествен начин един доста добър ездач.
Бързо осъзнах, че цялата сила и фитнес – подготовка на света не бяха онова, което ми бе нужно, за да стана ефективна върху коня. Вместо това, аз започнах едно понякога трудно и неудовлетворяващо пътуване, за да стана по-добър ездач. Надявам се, че в тази поредица от статии вие може да разпознаете собственото си пътуване и да откриете, че някои от стратегиите и уменията, които съм научила може да ви помогнат, така както помогнаха на мен.
Първата част от пътуването беше намирането на треньор. Бях много щастлива да открия талантливата Лариса Чадуик. Заедно ние се заехме с развитието на моята езда. Все пак аз бях мотивирана, в добра форма, отдадена, аналитична и интелигентна – колко трудно би могло да бъде? В действителност, след известно време осъзнах, че някои от тези неща всъщност правеха по-трудно за мен да подобря ездата си.
Лариса и аз тренирахме (и все още тренираме) два или три пъти седмично. С месеците ние често се опитвахме да разплетем това, което се случваше в тялото ми. Урок след урок, Лариса ще каже: „Виждам всички мускули по ръцете ти съкратени! Отпусни ръцете си, отпусни раменете!” или „Много си скована в кръста при манежен тръс – отпусни се повече!” С ума си аз знаех какво трябва да направя, проблемът беше, че колкото повече се стараех, толкова по-напрегната ставах. Без значение колко усилено опитвах, не можех да освободя напрежението в крайниците си и просто „да се отпусна”. Решена да разнищя тайните на страхотната езда, пътешествието ми за откриване на лекота и гъвкавост започна. Колкото повече проучвах, толкова повече разбирах, че гъвкавостта която търсех всъщност бе по-скоро продукт на умение, отколкото на физическа сила. Моята фитнес-подготовка ми помагаше до някаква степен, но имаше парче, което липсваше.
Така започна втората стъпка. Преди време имах страхотния късмет да срещна Ана-Луис Бувие, най-„нетрадиционния” физиотерапевт, който можете да си представите. Талантът на Ана-Луис е в подобряване стойката на тялото и развиването на специфични за даден спорт упражнения, за да разтегне или укрепи различни части в зависимост от естествения отговор на тялото и изискващото се умение или движение. И така се комбинираха три глави. Треньорът – Лариса, с нейните умения и познания за ездовата техника, ученичката – аз, с моя опит във фитнеса, и физиотерапевтът – Ана-Луис, с уменията й за мускулен и двигателен анализ.
Резултатът беше програма от упражнения и указания за позата (стойката), които са напълно специфични за ездата. Може да разпознаете някои от вашите проблеми с ездата в тези снимки и описания. Надяваме се, че ще може да използвате тези упражнения и стратегии, за да създадете истинска разлика във вашата езда. Вие също може да се научите да яздите по-умно, а не по-здраво. Основата на добре балансираното и контролирано тяло е:
Стабилен център (среда)
Ако сте се подлагали на фитнес-занимания или сте имали възможността да посетите класове по Пилатес наскоро, трябва да сте чули разпространения израз „централна устойчивост”. В предишни издания на „The Horse Magazine”, Лиза Уилкокс говори за това колко важен е стомаха й за нейната езда. Това което описва тя, е усещането за стабилност в нейната среда или център, от който произлизат всички други движения. Стабилността в тази област позволява на ръцете и краката да функционират независимо и води до външния вид на гъвкавост и спокойствие, което е толкова забележимо, когато наблюдавате наистина добри ездачи в действие. Тези даровити ездачи, които по природа притежават забележителна устойчивост в своя център (обикновено без дори да знаят това!), съставляват много малък процент от всички ездачи. Останалите 95% от ездачите трябва да работят за подобряване на устойчивостта в техния център, с помощта на специфични упражнения.
Какво се случва, ако ви липсва централна устойчивост когато яздите?
Ако вашият център е нестабилен, това ще повлияе на ездата ви по много начини. Може да се стискате здраво с други мускули на тялото ви, които са силни (например ръцете или краката). Може да се движите прекалено много в седлото. Може да компенсирате за едно движение на тялото чрез извършване на друго, или може да компенсирате за движенията на коня с излишни движения на вашето собствено тяло. С всички тези компенсации вашата стойка при езда ще бъде компрометирана (както и стойката ви като цяло), с последица липса на ефективност, а понякога дори болки в гърба или шията. Някои ездачи имат също проблеми с дишането, когато яздят. Накратко, липсата на устойчивост в центъра ще се прояви като множество проблеми, както когато сте върху коня, така и извън него.
В този момент се проявиха експертните познания на Ана-Луис. Лариса ми даде насоките от които се нуждаех, за да подобря ездата си, но макар да знаех с ума си какво трябва да направя, аз просто не можех да накарам тялото си да трансформира това в ездата ми. Ана-Луис оцени стойката ми извън коня, за да определи дали има непропорционалности и едва доловими слабости, които компенсирах по време на езда.
Ана-Луис категоризира трите най-разпространени позиционни проблеми извън коня, като: „Хлътнал навътре гръбнак” (Swayback) – когато имате увеличаване на извивката на кръста (сн. 1); „Прегърбен” (Slumper) – когато раменете ви са приведени напред и горната част на гърба е заоблена (сн. 2); и „Странично изкривен” (Sideways Curver) – когато имате лека извивка на гръбнака в резултат от множество мускулни дисбаланси между двете половини на вашето тяло (сн.3).
Нейната система на Позиционни точки, поставени върху всяко рамо и една в центъра на гърдите, позволява да видите по-ясно как тези неправилни положения въздействат върху тялото ни. Мислете за изграждащите блокове на тялото – главата (както ще видите от снимките, тя използва цвете окачено над главата, за да направи проблемите с подравняването на тялото по-ясни), вашата срединна корсетна област, и таза; неправилните позиции поставят тези елементи извън правата линия и подлагат на допълнително натоварване всички поддържащи мускули. С времето някои мускули стават по-слаби, други по-здрави, докато стойката на тялото все повече се коригира.
Моето първо откритие беше, че аз бях „Странично изкривена” (с малка степен на хлътнал кръст, в добавка.) Ана-Луис установи, че с годините бях развила наистина значими разлики в мускулите от едната страна на тялото ми в сравнение с другата. Следователно, когато яздех бях неспособна да поддържам балансирано положение, защото тези мускули продължаваха да ме теглят извън позиция. Дори започнах да оставям белези от шпори върху коня си, но само от лявата страна. Фитнес – професионалистът в мен разпозна проблема, но ездачът в мен не можеше да намери решение как да го оправи. Последователно бях развивала всички тези компенсаторни механизми, за да се опитвам да осъществявам онова, което треньорът искаше да направя. Старата пословица „Ума го желае, но плътта е слаба” се оказа вярна!
Понеже правилното равняване на тялото е такава критична част от ездата, лошото позиционно разположение драматично влияе върху способността на ездача да се стабилизира върху коня.
В серията фотографии тук може да видите най-разпространените проблеми със стойката „извън коня”, които рефлектират в неправилни ездови позиции – „Хлътнал кръст” (сн. 4), „Прегърбен” (сн. 5), „Странично изкривен” (сн.6). Другите две често срещани неправилни пози при езда – „Накланяне напред” (сн. 7) и „Накланяне назад” (сн. 8), са също резултат от липсата на централна устойчивост. Забележете как градивните блокчета са извън правата линия, сравнено с тези при правилна ездова позиция (сн. 9).
Стойката (позата) на тялото и вашият център
Осъзнавах необходимостта да развия „сила в центъра” и съм използвала фитнес-топка и други подвижни пособия за упражняване в продължение на няколко години. Бях абсолютно шокирана да открия, че голямата централна устойчивост няма нищо общо с това да си силен. Всъщност, понеже бях силна, използвах голям брой различни мускули в тялото си, вместо тези от вътрешността (дълбоко разположените). С помощта на Ана-Луис научих, че се нуждая от устойчивост, а не от сила. Устойчивостта е да можеш да поддържаш туловището си, балансирано срещу гравитацията за дълъг период от време, без да се изморяваш. Моето странично изкривяване и леко хлътнал кръст ме накланяха недоловимо извън равновесие така, че едва можех да седя на стол за някакъв период от време, без да ми се прииска да се прегърбя, та какво оставаше да седя балансирано върху коня! Това беше началото на моето осъзнаване, че гъвкавостта, която треньорът искаше от мен, би се появила в действителност, ако съумеех да развия някаква устойчивост и контрол в туловището си. Представете си вашият център като корсет около средната част на тялото ви. Предната част на този корсет е мускул, наречен трансверзус абдоминис (TA), който действа като колан минаващ хоризонтално около вашия център, и осигурява стабилност на коремната област. Задната част на корсета е съставена от дълбоките мускули на гърба, които работят заедно с ТА, за да осигурят устойчивост на гърба. Горният край на корсета е вашата диафрагма (първичния дихателен мускул), а основата на корсета са мускулите на тазовото дъно (поддържащия бандаж или подпората от мускули в основата на таза).
Тялото в основата си е изградено от два типа мускули – постурални и глобални (общи). Мускулите, които изграждат вашия център (дълбоко разположените) са постурални, което означава, че са по-нисша категория, субмаксимален, „несъзнателен” тип мускули. Те са предназначени да бъдат активни за дълъг период от време, без да се изморяват. Вашите глобални мускули са по-големи, по-силни, могат да се съкращават и отпускат по желание (волево), разположени са по външната страна на тялото. Когато постуралните мускули са слаби, глобалните мускули успешно се включват, за да помогнат при работата за поддържане изправеното положение на тялото. Те имат голямо поле за разтягане, стягане или заякване, тъй като компенсират за това, което липсва на центъра. Колкото по-мобилизираща е физическата дейност, толкова повече ще компенсират глобалните мускули, ако центърът е слаб.
Признаци, че глобалните мускули се използват прекалено, са излишното стискане/вкопчване, накланяне, напрегнатост и нуждата от постоянно тикане и дърпане, когато яздим. Ездата подчертава недостатъците на нашата централна устойчивост, защото когато тялото трябва да се справя с динамичното движение на коня са нужни много повече компенсации, ако центърът ни не е достатъчно стабилен, за да ни помага да седим спокойно и дълбоко. С две думи, вместо да използваме умение и контрол (ролята на стабилния център), ние компенсираме като се стараем прекалено усилено и свръх-активираме неподходящите мускули (компенсаторната система на глобалните мускули).
И така, как можете да стабилизирате центъра си?
Първата стъпка към подобряване на вашата стойка при езда е осъзнаването. Трябва да усетите вашите дълбоко разположени, централни мускули и как те работят. Ана-Луис разви много упражнения за централна устойчивост и избра от тях три основни, за да помогне на ездата ми. Тези упражнения ще помогнат на всеки ездач да добие по-голям контрол и устойчивост в центъра. Те са насочени към трите съставни части на центъра – това са „капака” или диафрагмата, „стените” или транзверзус абдоминис (ТА), и накрая „подът” – тазовото дъно (това не са само женски работи; мъжете също имат мускули на тазовото дъно и трябва също толкова да ги укрепват!) От съществено значение е да тренирате всяка съставна част на вашия център, тъй като всеки елемент е напълно независим от другите. Не е достатъчно да имаш добър ТА, ако не можеш да дишаш, когато го използваш!
Дихателна работа – активиране капака на вашия център
В забързания свят в който живеем, нашето дишане има склонност да се задържа в горната 1/3 на гръдния кош. За да работите върху дишането си, първо трябва да сте седнали правилно. Ана-Луис нарича това „Балансиране върху седалищните кости” (Balancing Your Bottom Bones – BBB), което както всеки ездач знае, е съществен елемент на добрия седеж. Използвайки краят на някой стол, седнете и си позволете да се отпуснете като „Прегърбен”. Сега седнете много изправено и си позволете да седите като „Хлътнал в кръста”. След това, намерете средата между тези две положения (сн.10). Сега вече би трябвало да сте идеално уравновесени върху седалищните си кости. Може да се наложи да поставите ръцете си под седалището, докато го правите, за да усетите наистина къде са седалищните ви кости. Това упражнение, само по себе си може да бъде правено всеки път, когато седите на стол или на седлото.
Сегапоставете ръцете си върху гръдния кош (сн. 11). Без да задържате или насилвате дишането си, опитайте да дишате дълбоко и леко с гърдите. Вдишвайте през носа, като си представяте, че гръдния ви кош леко избутва ръцете ви настрани. Много е полезно също да си представяте, че позволявате на гърба си да се разтваря и дъхът да го изпълва. Използвайте ръцете си, за да ви дадат обратна връзка за това, дали дишането ви се движи в правилна посока. Помнете да не задържате или форсирате дишането и да държите раменете отпуснати. След като сте упражнили това дълбоко дишане (което отваря диафрагмата ви) по един контролиран начин, може да го упражнявате редовно през деня, докато вършите някаква работа. Когато се качите на коня, може да упражнявате дишането от самото начало на ездата докато загрявате, а после и всеки път, когато се сетите за това!
Активиране на TA – трениране на стените на вашия център
Седнете на стол, с едната ръка върху гръдния кош, а другата върху корема. Оставете корема си напълно да се отпусне (сн.12). Поемете бавно въздух през носа и като издишвате си представете, че коремът ви се движи плавно към гръбнака (сн.13). Старайте се да държите гърба неподвижно, когато активизирате корема. Повторете цикъла, оставяйки коремът да се отпусне докато вдишвате, а после прибирайки корема навътре към гърба си, когато издишвате. Помнете да не насилвате движението и да не насилвате дишането. С упражняване, вашият ТА ще остава спокойно активиран, дори и когато не мислите за него. Върху коня това се превръща в постурална позиция с повече интегритет, поддържан от един активиран транзверзус абдоминис!
Укрепване на тазовото дъно – трениране на „пода” (основата) на вашия център
За да подсилите мускулите на тазовото дъно, трябва да имате ясна представа къде са те и как работят. Мислете за тазовото дъно като за мускулите, които свързват предната част на вашия таз със задната му част, подобно на бандаж (подпора). Когато се активират мускулите на тазовото дъно, транзверзус абдоминис и дълбоките мускули на гърба също се активират. Ако можете да свържете това действие с добри дихателни техники, вашата централна стабилност е на прав път към нарастването. И мъжете, и жените имат мускули на тазовото дъно, за които ще е полезно да бъдат подсилени.
Позициите, които Ана-Луис използва, за да изолира тазовото дъно са различни, но е добре да започнете в легнало положение, със стъпала едно до друго и отделени колене. Поставете ръцете така, както направихте при работата за активиране на ТА – едната на гръдния кош, другата върху корема. Свийте коленете и поставете стъпалата си на пода (сн. 14).
Представете си, че бандажа от мускули, свързващи предната със задната част на таза ви, има сламка по средата си, отиваща към вашия пъп. На края на сламката има грахче. Поемете бавно въздух през носа, като разтваряте гръдния кош. След това, бавно издишвайки изтеглете нагоре грахчето в сламката. Отпуснете се, оставете грахчето да падне обратно (да се върне назад) в сламката и повторете. Иска се доста добра визуална представа, за да координирате дишането и мускулното активиране. Когато издишвате и грахчето бива изтеглено нагоре в сламката, трябва да усетите корема си да се спуска.
Когато вече сте овладели тази техника, може да мобилизирате мускулите на тазовото дъно повече, посредством отпускане на крака при издишване (сн.15); като сваляте крака си ще усетите как цялото ви тяло иска да се извърти в тази посока. Концентрирайте се върху грахчето, появявящо се през сламката и коремът, движещ се към гръбнака. Това ще стабилизира вашия център, така че кракът да може да се движи независимо. Тъй като се нуждаем от централна устойчивост за дълго време докато яздим, постепенно увеличавайте до извършване на 30 или повече спускания на крака от всяка страна.
Може също да укрепвате мускулите на вашето тазово дъно в изправено положение на тялото. Подпрете се с горната част на тялото си върху стол или маса и оставете корема да се отпусне (сн.16). След това използвайте същите указания, за да активирате тазовото дъно (грахчето нагоре в сламката при издишване). Може да правите тези упражнения по всяко време на деня!
Усилването на тазовото дъно не включва стягане на глутеалните (седалищните) мускули или използване на аддукторите ви (мускулите от вътрешната страна на бедрата). Старайте се да държите тези глобални мускули „изключени”, докато се концентрирате върху дълбоко разположените мускули на вашия корсет. Това което ще ви подскаже, че може би имате слабост в основата на вашия център, е използването на глобалните мускули (например аддукторите), за да компенсирате когато яздите. Това ще се манифестира като напрегнатост в краката и склонност да се стискате с вътрешната част на краката си, вместо да ги държите меки и отпуснати докато яздите. В началото може да е нужно да правите тези упражнения със затворени очи, само за да се концентрирате напълно върху правилната техника. Като станете по-добри в упражненията, работете в насока да ги изпълнявате с отворени очи, така че очите ви да възприемат околната обстановка докато се фокусирате върху вашия център (както ще трябва да правите когато яздите).
Помнете: Засилването на вашия център изисква време и много упражняване. Понеже тренирате наново вашите постурални мускули, може да не го усещате много. Затворете очи и се опитайте да визуализирате движението и постепенно ще усетите чувство на „теглене/дърпане”. Ана-Луис установява, че често на клиентите може да са нужни до 10 седмици, за да усетят, че развиват някакъв истински централен контрол, в зависимост от това дали са имали предишни наранявания и дали стойката им е била много лоша. Отнесете това обратно към вашия опит с ездата. Знаете колко трудно може да бъде да развиете добър контрол в определени умения; подходете към тренирането на тазовото дъно по същия начин.
Приложение в ездата
Понеже тези упражнения изискват концентрация, те не са толкова лесни за изпълняване по време на езда. Може да използвате времето, в което само седите върху коня си, за да ги практикувате, но на практика това е работа, която да извършвате извън коня, и която ще научи вашето тяло на нови двигателни навици, помагащи ви автоматично когато сте върху коня. Ако имате желание да се посветите на подобряване стабилността на вашия център, с времето определено ще видите разликата, що се отнася до вашата стойка и позиция при езда.
Интересно, че когато Лариса се опитваше да язди с неправилна стойка за тези снимки (нещо много трудно за един естествено надарен и стабилен ездач), тя казваше неща като: „Това наистина ми причинява болка в гърба” и „Не мога да дишам когато съм в това положение!”. Тя усети ползата от позиционните точки през време на ездата (усъвършенствани парченца от жълта хартия, закрепени с тиксо) като отличен начин за изтъкване на проблемите със стойката. Бихме искали да насърчим всички ездачи да опитат да се заснемат на видеоклип, с голям набор от точки на съответните места. Може да се изненадате от това, което ще видите!
Тренировка за стабилизиране на центъра:
Помнете да се стараете да правите упражненията за дишане, за тазовото дъно и за ТА по всяко време на деня, докато седите, стоите прави, лежите, движите се и яздите. Ако искате специална програма, използвайте тази:
1) Седнете на стол и балансирайте седалищните си кости (BBB);
2) Изпълнете 20 повторения на упражнението за дишане „гръден кош – гръб”;
3) Направете упражнението за активиране на ТА, с 20 повторения;
4) Легнете на пода и изпълнете „грахче в сламката” – упражнението за тазово дъно, с 10 повторения, без да движите краката;
5) Напредвайте докато стигнете до извършване на 10-30 повторения с отпускане на крака (направете всички повторения с единия крак, преди да се прехвърлите на другия);
6) Застанете прави и направете до 10 повторения на упражнението „Standing Pelvic Floor”.
Продължете деня си с активиран център и усещащо съзнание!
Превод: Д. Христова
Източник: www.dir.bg
www.ridingfromtheinsideout.com
