Езда отвътре навън (Riding from the Inside Out) – Част 4
ГОРНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО (от Лиза Чемпиън)
Да се надяваме, че дотук редовните читатели на тази поредица ще имат по-добро разбиране за това, което съставлява нашите дълбоки постурални (или централни) мускули и как подобряването на устойчивостта на тези мускули е съществено за напредъка в ездата. В последната част от нашата поредица ще разгледаме начините, по които липсата на устойчивост в центъра на тялото може да се представи в горната част на тялото.
Класическите текстове и добрите инструктори по езда подчертават, че да яздиш добре означава да имаш независим седеж, ефективни помощи с краката и леки помощи с поводите. Така че, моят въпрос беше – защо не мога да направя това, когато съм на седлото? Защо имам усещането, че трябва да балансирам чрез силен контакт с поводите? Защо поводите продължават да бъдат „изтегляни” от ръцете ми? Защо всеки път, когато правя полу-спиране, горната част на тялото ми се движи напред като отдавам? Защо изглежда не мога да върна лактите до страните на тялото си и понякога ръцете ми са прекалено прави? Защо Лариса продължава да споменава, че ръцете ми се подскачат нагоре-надолу когато съм на манежен тръс и лактите ми изглеждат твърде неогъваеми? О, ако само умственото познание можеше да накара тялото ми да сътрудничи!
Един от ключовите проблеми, които Ана-Луис забелязва в много хора – от ездачи до футболисти, както и при работещите на бюро е, че ако ви липсва контрол в основата, ще използвате мускули, които са по-високо във веригата, за да компенсирате. За ездачите това означава, че ако ви липсва стабилност в седлото, ще се опитвате да спечелите контрол като направите горната част на тялото по-„твърда” или по-стабилна. Нейното обобщение на всичко това за ездачите е:
Идеал и обичайни компенсаторни модели:
1. Стабилен седеж –> Нестабилен център.
2. Добър контрол на краката –>Прекомерна употреба на краката.
3. Леки ръце –> Твърди ръце.
4. Релаксирано дишане –> Задържане на дишането/ повдигнати рамене.
Първоначалните ми занимания с Ана-Луис бяха фокусирани основно върху активирането на централните ми мускули и изпълнението на упражнения, които да направят краката ми по-независими. Сега беше време да поработим върху горната част на тялото. Всъщност, Ана-Луис установи, че с горната част на тялото ми се случваше същото, както и с краката ми. Липсваше ми способността да движа ръцете си независимо и леко, защото нямах устойчивост в центъра, за да остана балансирана в седлото без силен контакт с поводите. Също бях неспособна да използвам ръцете си без компенсаторно движение в останалата част на тялото си. Дори и с повишеното усещане за централна устойчивост, което развивах в себе си, аз все още имах някои вкоренени двигателни модели, които трябваше да бъдат заменени с по-ефективни, използвайки центъра като основа за стабилност.
Стъпка 1 – Да се научим на гъвкав контрол
И така, как да отпусна ръцете си? Първото упражнение, което Ана-Луис препоръча, беше упражнението „леки ръце” (сн. 1). Целта на това упражнение е да движите ръцете си с плавно, леко, люлеещо движение (правейки фигури осморки във въздуха), с отворена, равна позиция на раменете и без компенсаторни движения на краката или трупа. За да направите това, първо трябва да активирате вашия център, чрез представата за усещането „изтегляне на грахче в сламката” при всяко издишване (вж. част 1 от поредицата). Аз правя това упражнение, седейки върху топка за фитнес, тъй като така може да се каже много по-точно дали има компенсаторно движение в останалата част от тялото (но може да бъде направено и на стол, в изправено положение или дори по време на езда). Ана-Луис първоначално разви това упражнение като начин да накара австралийския отбор по ръгби (NSW Waratahs) да използват своите ръце по-независимо на игрището. Прецених, че ако това действаше при играчите по ръгби, може би щеше да е от полза и за мен! Беше удивително колко трудно ми беше да движа ръката си леко. В началото се стягах в цялата горна част на тялото и задържах дишането си. Трябваше постоянно да си напомням да бъда отпусната в раменете и гърба и да позволя тялото ми да се чувства стабилно посредством центъра. Интересно, че беше по-лесно да направя гладко ритмично движение с дясната си ръка, отколкото с лявата (това съответстваше на един от проблемите ми при езда – открих, че ездата на десен повод (надясно) ми е по-удобна, отколкото наляво.
Стъпка 2 – Симулатор на коня
След това, беше време да прибавим и поводи. Използвайки Thera-Band за съпротива, Ана-Луис привърза лентата около крака на маса, след което се преструвах все едно че яздя. Когато използвах поводите първия път, както бих го направила за да поискам повече огъване на коня, моето срещуположно рамо излезе напред, за да компенсира (сн. 2). На сн. 3 може да видите как точно същия двигателен модел се случва при неправилно яздено рамо-вътре. На тази снимка, Лариса демонстрира, че ако се опитваш да направиш рамото-вътре с теглене на вътрешния повод, външното рамо често ще отива напред и надолу, а за компенсация вътрешния крак ще се измества твърде назад.
За да подобрим това, аз работех върху поддържане на раменете си равни чрез активиране на централните (дълбоките) мускули. Синхронизирането на движенията с поводите и моето дишане наистина бе от полза (усилието или „вземането” на повода по време на издишването), като ангажира тазовото дъно и мускул трансверзус абдоминис (сн. 4). След това комбинирах усещането, което развивах чрез упражнението за огъвкавяване на ръцете, за да омекотя усещането за „вземане” на повода.
На сн. 5 може да видите колко по-стабилна изглежда Лариса, като държи раменете си равно, което позволява вътрешния крак да остане удължен и ефективен. Помнете, че идеята на извършването на този тип работа извън коня, е да се създаде ново усещане и нови двигателни навици, които накрая ще станат автоматични, когато яздите. Това изисква търпение и практика, но наистина се отплаща, когато видите как ездата ви се подобрява!
Как вашата естествена стойка влияе върху ездата ви?
Друга често срещана неправилна ездова позиция, са отпуснатите и прегърбени рамене. Ако сте от хората които се прегърбват в ежедневието си, това ще рефлектира върху вашата стойка при езда. На сн. 6 показвам как изглежда прегърбената позиция на раменете, погледната откъм гърба. Забележете колко по-късо е тялото в сравнение с това на сн. 7, на която е показана една по-правилна позиция на раменете.
Прегърбването, също както и други постурални неравновесия, причинява торакална (в средната част на гърба) гръбначна скованост. Когато гръбнакът ви се сковава, вие ще прегърбите раменете повече, или ще развиете други компенсаторни модели когато яздите – като езда с прекалено накланяне, снижаване на едното рамо повече от другото, държане на горната част на тялото прекалено сковано, изпъване на ръцете или отпускане на главата и брадичката напред. Всички тези неправилни навици при езда могат да бъдат подобрени най-напред чрез разтягане на вашите сковани места.
Как мога да разтегна своите нееластични места и да подобря ездата си?
Започнете с извиване в седнало положение, на стол (сн. 8). Седнете към предния край на стола, със стъпала раздалечени на ширината на раменете. Вдишайте и докато издишвате леко се извийте надясно. Отпуснете раменете, вместо да ги повдигате, и дръжте шията изправена. Дръжте главата си на една линия с гръдната кост (стернума). Вдишайте отново и натиснете малко повече, докато издишвате отново. Задръжте за около 10-20 секунди, отпуснете и след това повторете на другата страна.
На сн. 9 Лариса прави същото разтягане в седлото. Ако сте човек, който редовно се прегърбва, или просто сте сковани в гърба, опитайте да правите тези разтягания няколко пъти на всяка страна, преди да започнете ездата си.
Когато Лариса види студент, който снижава външното си рамо, докато изпълнява упражнението рамо-вътре с коня, тя ще го накара да спре да язди рамо-вътре и да смени с отстъпване на шенкела покрай стената, с външно огъване, движейки конската задница навътре. По този начин, чрез смяната на позицията на ездача към езда за отстъпване на шенкела, тя принуждава ездача да направи разтягането „извиване в седлото”, докато язди.
Друго, наистина ефективно упражнение за твърд торакален гръбнак, е разтягането „маса” (сн. 10). Поставете ръцете си върху парапет или преграда. Бавно отстъпете назад, докато усетите подмишниците ви да се обтягат и двете страни на кръста ви да се изпъват. Дръжте стъпалата близо едно до друго. Преместете седалището си толкова далеч от ръцете, колкото можете, без да позволите гърба да се извие като дъга. Представете си, че гръбнака ви е като равната повърхност на маса. Отпуснете коленете си малко и задръжте така поне 20 секунди. Отпуснете и дишайте дълбоко, като усещате хубаво разтягането под мишниците си.
Помнете, че ключът към усъвършенстване на вашата езда „отвътре навън”, е първо да се свържете с вашите дълбоки постурални мускули, след това разтягането, укрепването им и научаването да контролирате другите части на тялото си около един стабилен и устойчив център. Практикуването на тези упражнения извън коня ще приучи вашето тяло на нови двигателни модели, които ще станат автоматични, когато яздите. Резултатът ще бъде по-добра стойка, красота и баланс – както върху коня, така и извън него!
Някои мисли от Лариса Чадуик
Много от това, което виждам, преподавайки на студентите си, е огледално отразяване на двигателните навици на ездача в двигателните навици на коня. Ако човек е наистина скован, конят също има тенденция да бъде скован. Ако човек е доста небрежен или прегърбен, накрая коня се движи по същия начин.
Когато яздя, аз винаги търся баланса между гъвкавост на тялото, и устойчивост и правилност на стойката ми. След това очаквам и насърчавам коня да оформи тялото си около моята правилна позиция.
Виждам много ученици по езда, които се накланят, тикат, дърпат, изкривяват се, движат се прекалено, и след това очакват техния кон да изпълнява перфектно учебните фигури.
Като гледам най-простите линии – рамо-ТЗБС-пета, лакът-китка-трензела, нивото на раменете, равнището на хълбоците, мога да видя колко много студенти имат нужда от усъвършенстване. Аз ги насърчавам да мислят за това, колко много може да повлияе върху коня позицията и неподвижността на тялото им.
При работата върху тези статии все повече ставаше ясно, че упражненията за нас, хората, често отразяват огледално упражненията, които караме коня да прави под седлото. Огъвкавяването, правилното позициониране и степента, в която се огъваме или изправяме, е като активна физиотерапия за коня.
Когато се опитвате да подобрите собствената си езда, моите окуражителни думи са: доверете се на тялото си, работете върху получаването на открита обратна връзка за това, което можете да подобрите, правете упражнения извън коня и когато се качите на седлото,вярвайте, че ако позицията ви е правилна, това ще насърчи коня ви да бъде баласиран и да се движи правилно.
Превод: Д. Христова
Източник: www.dir.bg
www.ridingfromtheinsideout.com
