Пилатес за ездачи – Част 2 (от Лиса Чемпиън)
Прецизност и плавност
В Пилатес има 8 принципа, които се считат за основни за движението. Те са: концентрация, дишане, центриране, контрол, прецизност, плавни движения, изолиране и практика. Когато разгледате отблизо тези понятия, може да видите непосредствената връзка с добрата езда. Кой сериозен ездач би могъл да оспори, че концентрацията, способността да бъдеш прецизен и да яздиш с плавност са нужни, за да се свърши работата добре? През месеците обстойно говорихме за центрирането на тялото около стабилен център, ефективно използване на дишането и концентриране, докато разтягате и укрепвате своето тяло. Сега нека разгледаме по-подробно прецизността и плавността на движение.
Да се движите с прецизност, означава да осъзнавате къде е тялото ви в пространството и как преминава през диапазона на движение. Това включва внимателно и бавно изпълнение на перфектни движения. Можете да използвате идеята за прецизност във всичките си двигателни навици, не само когато се упражнявате. Бъдете прецизен по отношение на начина, по който седите, стоите, повдигате и носите. Усещането, което развивате ще има пряко въздействие върху ездата ви.
Когато се стремите да сте прецизен, трябва също да се опитвате да усещате как тялото ви може да компенсира. Можете ли да използвате своя устойчив център, за да ограничавате и отстранявате компенсациите? Краката ви клатушкат ли се? Тазът ви накланя ли се? Стягате ли врата си, напрягате ли се в раменете? Отново – осъзнаването на тези компенсации ни дава разбиране за начина, по който телата ни функционират и ни позволява да правим позитивни промени.
Прецизност и езда
Движението с точност изисква упражняване. То включва осъзнаване на това къде се разполага тялото в пространството. Развиването на това усещане може да ви направи по-добър ездач. Започнете от земята, тъй като винаги е по-лесно да си прецизен без динамичното движение на коня, което да ви пречи. Когато изпробвате тези пилатес – упражнения, когато седите или стоите, мислете: Къде са седалищните ми кости? Стоя ли равномерно върху двата си крака? Правилна ли е позицията на тялото ми (независимо дали сме изправени, седим или лежим)? Трябва ли да забавя леко движението си, за да бъде по-точно? Движа ли се през правилния обем на движение? Какво друго се случва в тялото ми, когато правя упражнението? Следващият път когато сте в седлото, пренесете тази осъзнатост в ездата си. Равномерно ли седите в седлото? Поставяте ли краката си на най-ефективното място, за да получите резултата, който искате? Губите ли прецизност, когато движението стане по-динамично? Осъзнатостта е първият ключ към усъвършенстването.
Плавността при пилатес се отнася до изпълняването на упражненията като непрекъснат цикъл и с еднаква скорост през целия диапазон на движение. Често сме изкушени да работим твърде бързо или да задържаме, да правим паузи, когато се движим от стартова към финална позиция. Плавното движение върви ръка с ръка с точността, и прилагането на двата принципа заедно гарантира, че ще получите максимална полза от упражнението. И отново – движението с плавност има пряко отношение към ездата. Ако се стараете да работите с движенията на вашия кон плавно, вместо да започвате, да спирате, да тикате и дърпате, резултатът ще бъде по-голяма хармония.
УПРАЖНЕНИЕ „Стотицата”:
Фокус: Централна устойчивост и активиране на дълбоките постурални мускули.
Изходно положение:
• Легнете по гръб с крака свити в коленете и стъпала на пода.
• Създайте неутрален гръбнак като първо притиснете надолу гърба си, после се извиете дъгообразно назад, а след това намерите средното положение.
Движение:
• Вдишайте дълбоко.
• Когато издишвате, представяйте си, че изтегляте нагоре в тялото мускулите на тазовото дъно. В същото време, повдигнете десния си крак нагоре в позиция „маса” – подбедрицата трябва да е успоредна на земята.
• Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 дълбоки вдишвания, позволявайки тежестта на крака да мобилизира централната ви устойчивост. Повторете с другия крак.
• Направете по 3-5 повторения с всеки крак.
Внимание!
• Поддържайте неутрален гръбнак, дори когато кракът ви е в положение „маса”.
• Внимавайте да не напрягате раменете или врата, когато задържате тази позиция.
• Използайте дишането, за да поддържате централните мускули активни и стабилни.
УПРАЖНЕНИЕ „Двойни кръгове с ръцете”
Фокус: Устойчивост на рамото и центъра ви.
Изходно положение:
• Легнете по гръб с крака свити в коленете, стъпалата на пода.
• Установете неутрален гръбнак.
Движение:
• Вдишайте дълбоко. Когато издишвате, повдигнете двете ръце нагоре, така че върховете на пръстите да сочат към тавана.
• Започнете да правите малки кръгове с цялата ръка – отначало с големината на портокал, после с големината на малка чиния, а след това с размера на малка плажна топка.
• Вдишвайте, когато ръцете се движат към тялото, и издишвайте когато се отдалечават от тялото.
• Сменете посоката и повторете в другото направление.
• Направете по 8-10 кръга във всяка посока.
Внимание!
• Движете се бавно, използвайки принципите за точност и плавност.
• Представете си, че ръцете ви са две стоманени колони и тежестта им позволява да потъват дълбоко в раменната ямка.
Предизвикателство:
• Когато можете да изпълнявате двойните кръгове с ръце без други компенсации, настъпващи в тялото ви, опитайте да задържите позицията на крака от „Стотицата” докато изпълнявате Кръговете с ръце.
УПРАЖНЕНИЕ „Ножица”
Фокус: Централна устойчивост с повишен двигателен стимул.
Изходно положение:
• Като при „Стотицата”: лежейки по гръб, с крака свити в коленете и стъпала на пода.
• Установете неутрален гръбнак.
Движение:
• Вдишайте дълбоко. Като издишвате представете си, че изтегляте мускулите на тазовото дъно нагоре в тялото. Същевременно, повдигнете нагоре крака в позиция „маса”.
• Сега, бавно редувайте единият крак нагоре, а после другият, като само едва докосвате с пръсти пода когато кракът слиза надолу.
• Редувайте краката, до общо 8-10 повторения.
• Вдишвайте когато единият крак отива нагоре, издишвайте когато същият крак отива надолу.
Внимание!
• Движете се бавно, спазвайки принципите на прецизност и плавност.
• Поддържайте ъгъла в коляното постоянен, когато движите крака.
• Вашите крака трябва да се разминават един с друг в средна позиция – когато движите единия крак нагоре, другият се спуска надолу и обратно.
СТРАНИЧНИТЕ ДВИЖЕНИЯ
Този месец, нашите пилатес упражнения се фокусират върху два важни двигателни модела – страничните (латерални) движения на тялото и контролът върху тазобедрените стави/краката. Точно както на нашите коне понякога им е трудно да се движат настрани свободно, така е и с нашите тела. Много от обичайните ежедневни движения, които извършваме, не включват страничен елемент; оттук мускулите, които контролират тези движения могат да станат слаби и нееластични, поради липсата на употреба. Упражнението „Странично огъване” помага да мобилизираме и укрепим точно тези мускули.
Когато яздим, да притежаваме добър контрол над тазобедрените стави и бедрата ни прави по-способни да въздействаме на коня си чрез ефективни помощи с краката. „Страничното ритане” e перфектното движение за упражняване на такъв контрол. И двете упражнения, показани тук, изискват да сте легнали на една страна, което ще ви помогне да усетите колко добре се движи вашето тяло в страничната равнина и ще ви помогне също да разберете колко сте стабилни (или не сте!), когато тялото ви е предизвикано да се движи по този начин.
Упражнение „СТРАНИЧНО ОГЪВАНЕ”
Фокус: Гръбначна подвижност и централна устойчивост, когато се движите в страничната равнина.
Изходно положение:
• Легнете настрани, с лакът точно под рамото ви.
• Сгънете коленете под ъгъл 90 градуса и проверете долната част на стъпалата ви да са на една линия със седалището.
• Поставете ръка под талията си.
• Погледнете надолу към тялото и се уверете, че хълбоците и бедрата в горната си част са равно разположени едни спрямо други.
• Трябва да усещате, че раменете ви също са равно разположени.
• Дръжте коленете и стъпалата си заедно.
• Уверете се, че гръбнакът ви е в неутрална позиция.
Движение:
• Вдишайте дълбоко, и когато издишвате изтеглете мускулите на тазовото дъно нагоре в тялото и леко повдигнете кръста към тавана.
• Използвайте лекия натиск на ръката под кръста ви, за посоката в която се движите.
• Вдишвайте, когато кръста се връща в начална позиция; издишвайте, когато кръста се повдига.
• Направете движението 4-5 пъти, след това повторете на другата страна.
Внимание:
• Старайте се да избегнете накланянето назад или навеждането напред, при изпълняване на движението.
• Ако рамото или шията ви заболят, може да направите движението с глава отпусната върху протегнатата ръка – само бъдете сигурни, че тялото ви остава подравнено върху страната си.
• Дръжте раменете и шията отпуснати по време на движението.
Предизвикателство:
• Когато сте овладяли основното движение, може да довършите „Страничното огъване” като „обрисувате дъга” с горната си ръка. За да изпълните това предизвикателство правилно, първо трябва да се огънете в кръста, после когато кръста е повдигнат извийте ръка над главата си. С действието на ръката, по-голямата част от бедрата ви леко се повдига от земята. Задръжте тази позиция за едно вдишване, едно издишване и след това отпуснете; повторете 4-5 пъти, преди да смените страните.
Упражнение „СТРАНИЧНО РИТАНЕ”
Фокус: Централна устойчивост, докато извършвате контролирани движения в тазобедрената става (бедрото).
Изходно положение:
• Легнете на една страна, с ръка протегната изцяло, и с ухо лежащо върху ръката ви. (сн. 4)
• Уверете се, че тялото ви е добре подравнено: едното рамо над другото, горният хълбок над долния, коленете и стъпалата събрани.
• Погледнете надолу към тялото и се уверете, че можете да видите само пръстите на краката си.
• Поставете другата ръка леко върху пода пред вас, за опора.
Движение:
• Вдишайте, и когато издишвате си представете как изтегляте мускулите от тазовото дъно нагоре в тялото.
• Вдишайте отново, и при издишването издължете краката надалеч от тялото, като повдигнете горния крак на около 10 cm.
• Вдишайте, и при издишването бавно „ритнете” с горния крак около 10 cm напред. (сн. 5)
• Върнете крака в стартова позиция по време на вдишването, после повторете напред ритащото действие. Направете 6-8 повторения на Страничното ритане, преди да отдъхнете и да смените на другата страна.
Внимание:
• Старайте се да сте сигурни, че не се накланяте напред или назад, когато движите крака.
• Поддържайте натиска върху опорната ръка много лек. Можете ли да се подпирате само с един пръст?
• Дръжте раменете и врата си отпуснати.
• Мислете за удължаване на тялото – опитайте се да избегнете свиването в кръста.
• Старайте се да не прибързвате действието при Страничното ритане, синхронизирайте движението с вашето бавно и контролирано дишане.
Предизвикателство:
• Първото предизвикателство за Страничното ритане е да изпълните действието без опорната ръка на пода. Отпуснете горната ръка върху страната си и вижте дали можете да поддържате стабилност.
• След това издължете двата крака, докато те се отделят от земята, и изпълнете Страничното ритане с долния крак повдигнат само няколко см.
• Накрая отправете още по-голямо предизвикателство към стабилността си, като изпълнявате ритащото действие напред и назад. Бъдете сигурни, че работите в малък диапазон на движение – не повече от 10 cm във всяка посока, отначало. Правете движенията много бавно и контролирано.
Практики на визуализация
Когато упражнявате вашите Пилатес-движения, визуализирайте как тялото ви се движи върху коня. Действието на Страничното ритане изисква контролирано движение на крака около един стабилен център. Това е ТОЧНО онова, което се изисква от добрите ездачи. Когато визуализирате крака си, удължаващ се при Страничното ритане, представяйте си как той може да бъде издължен и ефективен в седлото. Когато издишвате, изтеглете мускулите на тазовото дъно нагоре в тялото и си представете как вашият стабилен център поддържа цялото тяло. След това визуализирайте себе си върху коня, със стабилен център и независими ръце и крака. Затворете очи и yпражнете наум недоловимите, но ефективни помощи. Вярвайте в силата на съзнанието и влиянието му върху начина, по който тялото се движи. Упражняването на този тип визуализация заедно с работата по специфичните упражнения за стабилизиране на центъра, ще ви помогне да разрушите старите двигателни навици, както върху коня, така и извън него. В резултат на това ще станете по-балансиран и ефективен ездач!
Превод: Д. Христова
Източник: www.dir.bg
